Sok cikket elolvastam, könyv részleteket és egy sportegészségügyi jegyzetet is, gondoltam azért a biológia és az egészségügy csak nem tévedhet sokat:) Egyes cikk szerint elég csak kevesebbet enni és máris zsírból fogysz, másik cikk szerint baromi nehéz zsírból fogyni...ami amúgy szerintem tény, mivel ha könnyű lenne.....szóval csapjunk a lovak közé..
Először is az okosak leszögezik, hogy nem testsúlyból kell fogyni, hanem zsírból, a 2. amúgy is magával vonzza az elsőt...fordítva már nem feltétlenül igaz...
Zsírvesztés: megfelelő táplálkozás és mozgás(aerob mozgás, amit tévesen kardiónak hívunk és súlyzós, erőnléti edzések)
Ennyi az egész:)
Amit fontos tudni, hogy zsírbontáshoz oxigén kell, ezért hívják ezt aerob folyamatnak....tehát fontos hogy hetente többször végezzünk aerob mozgást.
MI az aerob edzés? Olyan mozgás, ami nem jelent nagy izom munkát, mégis folyamatos,monoton és emeli a pulzust(de annyira, hogy a zsírégető kategóriába maradj...kiszámoltam, nálam ez 117-165közötti pulzus.) Ilyenkor a szervezetnek van ideje a zsírt használni. A zsírbontás 20 perc után indul be, ezért minimum 30 percig kell ezt a folyamatot űzni, de 40 perc - 1 óra lenne az ideális minimum természetesen edzettségi szinttől függően. Tehát lassú kocogás, gyors gyaloglás, bicikli, ellipszis tréner, ....
Olyan, mint szálkásítás nem is létezik, csak így hívjuk, de igazából ilyenkor a testzsír csökkentéséről beszélünk, hiszen annak köszönhetően bukkannak majd elő izmaink, már ha vannak, mert ugye elég nehéz szálkásítani izom híján.
Nem kell félni a nagy súlyoktól, hiszen ahhoz, hogy bodybuildernagyvagyoknéni kinézetünk legyen, nagyon komoly diétára és jóval nagyobb súlyokra van szükség, és évekre. Illetve olyan nagyok meg sosem leszünk, mint a pasik, mivel bennük tombol a tesztoszteron, bennünk meg hát jóval kevésbé. Konklúzió: edzünk nagyobb súlyokkal nyugodtan, az 1 kilós kézi súlyzót nyugodtan le lehet cserélni,3 kilós súlyzótól nem leszünk durván kigyúrtak...(ez mondjuk karedzésre írtam...nyílván guggolni stb nagyobb súlyokkal érdemes)
Először is az okosak leszögezik, hogy nem testsúlyból kell fogyni, hanem zsírból, a 2. amúgy is magával vonzza az elsőt...fordítva már nem feltétlenül igaz...
Zsírvesztés: megfelelő táplálkozás és mozgás(aerob mozgás, amit tévesen kardiónak hívunk és súlyzós, erőnléti edzések)
Ennyi az egész:)
Amit fontos tudni, hogy zsírbontáshoz oxigén kell, ezért hívják ezt aerob folyamatnak....tehát fontos hogy hetente többször végezzünk aerob mozgást.
MI az aerob edzés? Olyan mozgás, ami nem jelent nagy izom munkát, mégis folyamatos,monoton és emeli a pulzust(de annyira, hogy a zsírégető kategóriába maradj...kiszámoltam, nálam ez 117-165közötti pulzus.) Ilyenkor a szervezetnek van ideje a zsírt használni. A zsírbontás 20 perc után indul be, ezért minimum 30 percig kell ezt a folyamatot űzni, de 40 perc - 1 óra lenne az ideális minimum természetesen edzettségi szinttől függően. Tehát lassú kocogás, gyors gyaloglás, bicikli, ellipszis tréner, ....
Olyan, mint szálkásítás nem is létezik, csak így hívjuk, de igazából ilyenkor a testzsír csökkentéséről beszélünk, hiszen annak köszönhetően bukkannak majd elő izmaink, már ha vannak, mert ugye elég nehéz szálkásítani izom híján.
Nem kell félni a nagy súlyoktól, hiszen ahhoz, hogy bodybuildernagyvagyoknéni kinézetünk legyen, nagyon komoly diétára és jóval nagyobb súlyokra van szükség, és évekre. Illetve olyan nagyok meg sosem leszünk, mint a pasik, mivel bennük tombol a tesztoszteron, bennünk meg hát jóval kevésbé. Konklúzió: edzünk nagyobb súlyokkal nyugodtan, az 1 kilós kézi súlyzót nyugodtan le lehet cserélni,3 kilós súlyzótól nem leszünk durván kigyúrtak...(ez mondjuk karedzésre írtam...nyílván guggolni stb nagyobb súlyokkal érdemes)
Az izom jó, mert attól lesz szép alakunk, illetve az izom több energiát hasznosít, tehát az alapanyagcsere nő.
Táplálkozás fontossága: igenis él a 70 % hami, 30% testmozgás szabály.Fontos a szénhidrát-fehérje-zsír megfelelő arányú elosztása...minőségi szénhidrát, amitől nem ugrándozik az inzulin szint , nem szívódik fel gyorsan, minőségi fehérje, telítetlen zsírok...
A fehérje azért is nagyon fontos, mert míg a többi kettőt tárolja a szervezet, ezt nem tudja.Ha nincs fehérje, az izom rovására megy..."lebomlik"...
Így számold ki, hogy mi az a pulzus tartomány, amivel még zsírt égetsz:
Táplálkozás fontossága: igenis él a 70 % hami, 30% testmozgás szabály.Fontos a szénhidrát-fehérje-zsír megfelelő arányú elosztása...minőségi szénhidrát, amitől nem ugrándozik az inzulin szint , nem szívódik fel gyorsan, minőségi fehérje, telítetlen zsírok...
A fehérje azért is nagyon fontos, mert míg a többi kettőt tárolja a szervezet, ezt nem tudja.Ha nincs fehérje, az izom rovására megy..."lebomlik"...
Így számold ki, hogy mi az a pulzus tartomány, amivel még zsírt égetsz:
Alsó határ: (220-életkor)x 0,7
Felső határ: (220-életkor)x 0,85
Edzés után fontos a fehérje bevitel, mivel a szervezet az izmokat kezdi el bontani. Ez nem humbuk, ez már az előzményekben benne van. Izommunka esetén a szervezet felhasználja a rendelkezésre álló energiát, majd ha az elfogy, üríti az izmok glikogén raktárait, ha ez is kiürült, akkor a fehérjét kezdi először glükózzá alakítani, így az izomhoz nyúl.
Amit egyébként tanácsolnak, hogy 1 erőedzés után 1 aerob nap következzen, hogy tudjanak pihenni az izmok, mivel minimum!! 24 óra regenerációra van szükségük...van akinél jóval több..illetve azt is lehet hogy egyik nap egyik testrész, másik nap másik..a hasat lehet minden nap edzeni..aerob edzeni ha szeretnénk a súlyzós napon, akkor mindenképpen súlyzózás után tegyük, ilyenkor is érdemes 30-40 percet legalább....egy natúr aerob napon pedig 1órát illene mozogni.
Amit én követek (nézzük heti bontásban)
Edző teremnek hívom a súlyzós edzést, de ezt van, mikor otthon csinálom, erre például jó lehet egy RR edzés is, persze lábsúllyal, kézi súlyzóval, szóval ne kíméljük magunkat, dolgozzunk rendesen. 50perc-1óra
Az aerob edzés változó. Gyors gyaloglás, szobabiciklizés, elliptikus tréner használata. Érdemes váltogatni, ugyanúgy ahogy súlyzós edzésnél sem jó hónapokig ugyanazt csinálni, nem tudunk fejlődni…
Hétfő: edző terem+ 30 perc aerob
Kedd: 20perc hasizom+1óra aerob
Szerda: edző terem
Csütörtök: 1óra aerob
Péntek: edző terem+ 30 perc aerob
Szombat 10-20 perc hasizom + 1 óra aerob
Vasárnap: pihenő napHa már elértük a kívánt alakot nyilván lehet lazítani a gyeplőn, de ha teljesen leállunk egy az, hogy vissza hízunk, kettő oda az egészség.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése