Zsírok és olajok

Biztosan sokan hallottatok már a zsírok hatásairól. Van, amelyik ártalmas van, amelyik nem. A fogyókúrázók körében pedig elterjedt a low fat diéta (Tehát alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Egyesek igyekeznek teljesen elhagyni ezeket. ). Ezzel persze sok kalóriát spórolhatunk, viszont a szervezetünket megfosztjuk egy értékes dologtól. Nem véletlenül vagyunk úgy kitalálva, hogy a szervezetünk egészséges működéséhez szükségünk van szénhidrátra, fehérjére és zsírra is. A probléma általában inkább a mennyiséggel szokott lenni.

Az egészséges életmód meghatározásakor azt a szabályt szögezték le, hogy a felvett energiánk 15-30%-nak zsírból kellene származni. Mivel ezek a legösszetettebb energiaforrások, és mindenekelőtt a zsírban oldódó vitaminok miatt elengedhetetlen. De nem mindegy, hogy milyen formában juttatjuk a szervezetünkbe.

A zsíroknak 2 csoportja létezik. A telített és a telítetlen zsírsavak. Gyakorlatilag a szénatomok közötti kötésből származik az elnevezés. Nagyon egyszerű, ahol nincs kettős kötés azok a telített zsírsavak, ahol van, azok a telítetlenek. A telítetlen zsírsavakon belül is vannak olyanok, amelyekben egy darab kettős kötés van, ezek az egyszeresen telített, ahol minimum 2 darab kettős kötés van, azok a többszörösen telítetlenek.

A kérdés már csak az, hogy nekünk mi a jó?
A telített zsírsavak, amelyeket a húsok, és a tejtermékek tartalmaznak érdemes minél kisebb mennyiségben fogyasztani. Ezt úgy tehetjük meg legegyszerűbben, hogy színhúsokat vásárolunk, nem esszük meg a bőrét, a tejtermékekből pedig az alacsony zsírtartalmút választjuk. A boltok polcain már mindenből találhatunk 0,1 %-os zsírtartalmút, a túróból, tejfölből is vannak csökkentett zsírtartalmúak.
Ezekkel a zsírokkal az a baj, hogy csak energiát szolgáltatnak, és természetesen amit nem használ fel a szervezet, az zsírsejtek formájában lerakódik. Tudtad, hogy az ember hatalmas mennyiségű zsírt képes felhalmozni, akár a testtömegének 40-50%-át is? Extrém esetekben többet is!

Mivel 1 gramm zsír 2-szer több kalóriát tartalmaz mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, így zsíros ételekkel nagyon egyszerű elhízni. Plusz a túlzott telítetlen zsírsavak fogyasztásának köszönhetően nő a rossz koleszterinek száma. Ami súlyos szív és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet és egyes daganatok kialakulásában is társ.

Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak megfelelő mennyiség fogyasztása mellett kedvező hatással vannak a szervezetre. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak az energia szolgáltatás mellett segítik a sejtek működését is, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig kifejezetten jó hatást gyakorolnak a szervezetre.

Fogyasszunk telítetlen zsírsavakat, mert csökkentik a koleszterin szintet és növelik az érfalak rugalmasságát, csökkentik a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ez főként az omega-3 zsírsavakra vonatkozik, amit természetes úton lenmag-, dió-, mogyoró-, repceolajjal és halfogyasztással juttathatunk a szervezetünkbe.
Sajnos Magyarországon nagyon kevesen fogyasztják el a napi kellő mennyiséget, pedig csak napi 1-2 grammról van szó. Az omega-6 zsírsav ami szintén elengedhetetlen lenne a mindennapokból a napraforgó olajban és az olívaolajban található meg. Ebből megközelítőleg 5 grammot kellene egy nap fogyasztani, ami 2 kávéskanálnyi mennyiség.

Azon felül, hogy azért kell omega-3 zsírsavat bevinni a szervezetbe mert a táplálkozás szakértők azt mondják, vannak meggyőzőbb érvek is.

Akiknek trombózis hajlamuk van, vagy volt már trombózisuk, esetleg tartanak tőle, jó hírem van, az omega-3 segít megelőzni a vérrögképződést, javítja a vérkeringést, az erek tágulásában és elernyedésében nagy segítséget nyújt, a vörösvértestek rugalmasságát növelve csökken a szívritmus zavar is. Tulajdonképpen az érelmeszesedést is csökkenti.

Telítetlen zsírsavak találhatóak egyébként a növényi olajakban (kivétel a pálma és kókuszolaj), a szőlőmagolaj például többszörösen telítetlen. Rengeteg margarinra már ráírják, hogy növényi olaj felhasználásával készült, ezek azonban már hidrogénezett olajok.

Fontos jó zsírsavforrások a zöldségek és gyümölcsök is. A bogyós gyümölcsök, a körte és az alma például kiválóak. A magvakban is megtalálható minden amire szükségünk van. Napi egy kis marék mandulával fedezni tudjuk zsírsav szükségletünket.
Az olívaolajból az extra szűz változatot ne hevítsük. Salátákhoz tökéletesen alkalmas.

Egyéb fontos dolgok az olajjal kapcsolatba:

• Soha ne használjuk kétszer az olajat a szabad gyök képződés miatt

• 180 fok felett süssünk így kevesebb olajat szív magába az étel.

• Ne süssünk-főzzünk sok olajba. Praktikusak az olajsprayk, és használjunk papírtörlőt a felesleges olaj felitatásához.

• Olajsütő helyett válasszuk a Tefal actifry nevű sütőjét, vagy süssünk sütőben, serpenyőben minimális olajon.