Magas intenzitású intervallumos edzés, azaz a HIIT

Futni sokan szeretnek és futni jó, és nem mellesleg egészséges. Azonban el kell oszlatni egy tévhitet azzal kapcsolatban mi szerint a normál futás, mint aerob mozgás a legeredményesebb zsírégető, ezáltal fogyasztó edzésforma. A futás is az aerob mozgásformák közé tartozik, amennyiben egy normál tempójú kocogásról, futásról beszélünk, ahol a pulzusunk egy közepes tartományban tartózkodik. A legelterjedtebb nézet, hogy csakis úgy lehet zsírt égetni hatásosan, ha hosszú aerob edzéseket végzünk és a pulzusunk a zsírégető tartományban mozog. Ez így azonban nem igazán igaz.

Van egy edzésforma, ami eredmény tekintetében sokkal hatásosabb, mint a hosszú aerob edzések. Ez pedig a HIIT (High- Intensity Intervall Training) azaz a magas intenzitású intervallumos edzés. A mozgásforma lényege, hogy bemelegítés után intervallumokban végezzük az edzést, 1 kör lassú tempójú után 1 kör gyors következik, azért írom, hogy kör, mert több féle elosztásban űzhetjük. A legelterjedtebb változat talán az 1-1 perces felosztás. Ilyenkor 5 percig bemelegítő edzést végzünk. Mondjuk, maradjunk a futásnál, 5 perc után 1 percig tiszta erőből futunk, gyakorlatilag sprintelünk, ahogy csak bírunk. Majd 1 percig nagyon lassan futunk, vagy gyorsabban sétálunk, aztán ebből felváltva csinálunk 5-10 kört, erőnléttől függően. Természetesen edzettségtől függően lehet kicsit hosszabb pihenőket is tartani vagy picit rövidebb gyors szakaszt. Az edzést 5 perc levezetéssel zárjuk mindig.

Teljesen kezdőknek az aerob mozgás formák ajánlottak, aztán ahogy fejlődik az erőnlét, úgy lehet váltani, és HIIT edzést is beilleszteni a mindennapokba.

Na de, hogy miért is jó az intervallumos edzés??

Fokozza az anyagcserét, a zsírégetést és növeli az állóképességet. Az aerob mozgásformákkal is lehet természetesen fogyni, de míg ott az számít, hogy mennyi időn keresztül csináltuk folyamatosan és ez alatt az idő alatt mennyi kalóriát égettünk el, ezzel szemben a HIIT módszernél az utána lévő 24-36 óra a lényeges, illetve az, hogy annál a résznél, amikor teljes erőbedobással kell edzeni, akkor azt tényleg vegyük komolyan. Fél gőzzel nem ér semmit, fél-1 perc koncentrációt ki lehet bírni! Természetesen, ez alatt az edzés alatt is ugyanúgy égetünk kalóriát. Viszont az edzés után a „zsírégetés” nem áll le, hanem az anyagcserénk pörög a következő 24-36órában. Bizonyított tény, hogy az, aki ilyen edzést végez, tehát leteszi a voksot a HIIT mellett és becsületesen végigcsinálja az edzést - ami nem mellesleg csak 20-30 percet vesz igénybe- az akár 9-szer több zsírt égethet el, mint az, aki aerob mozgást végez.

Nézzük meg egy kicsit azért az aerob edzést is, hiszen azt nem mondhatjuk, hogy az nem fogyaszt. Természetesen rengeteg előnyös tulajdonsággal bír, és ha valaki most dönt úgy, hogy bevezeti az életébe a mozgást akkor a legtökéletesebb választás számára. Nekik nem is ajánlott még egyelőre az intervallumos edzés. Aki előtte „soha” nem mozgott, vagy régóta nem edzett náluk nagyon látványos eredményeket produkál, beszélhetünk akár bicikliről, futásról, ellipszis tréner használatáról, evezésről. Viszont egy idő után hozzá szokik a szervezet az edzéshez és egyre kevesebb kalóriát éget el, ekkor emeljük az edzés időt, a végén oda jutunk, hogy már 60 percet futunk egy bizonyos tempóban. Ilyenkor azt csinálhatjuk, vagy gyorsabb tempót diktálunk 60 percig, vagy több ideig futunk. Véleményem szerint kezdőknek és súlytartóknak, vagy akik az egészségük megőrzése miatt mozognak nekik nagyon is ajánlott.

Aki viszont gyorsabban szeretne eredményeket elérni, és már hozzá szokott az aerob edzéshez nekik ajánlom a HIIT módszer kipróbálását, mellé súlyzós edzés is beilleszthető, illetve a köztes napokon aerob edzés, és egy 8 hetes program után az eredmény nagyon szembetűnő lesz.

Ennél a mozgásformánál 2 lényeges dolog van! Csináljuk rendesen, tehát adjunk bele apait-anyait abba az 1-1 percbe, amikor kell, és a másik, hogy utána mindig tartsunk 1 nap szünetet. Heti 3 edzés bővel elég a többi napra pedig érdemes mást választani.

Érdekesség:
Az igazi HIIT edzésről készült egy kutatás még 1996-ban, amikor is bebizonyították, hogy az a csoport, aki az intervallumos edzést csinálta 6-szor több zsírt égetett el 24 óra elteltével, mint az a csoport, aki aerob edzést végzett. Ami érdekesség, hogy itt a HIIT edzés csak 4 perces volt, és nagyon brutális. 20 másodperces teljes erőbedobás után mindössze 10 másodperc pihenő következett ebből 8 kör volt. Ilyen vizsgálatokat amúgy többször végeztek, de bebizonyították azt is, hogy a kicsit alacsonyabb szintű tehát az 1-1 perces edzés is ugyanolyan hatékony. Elméletileg, ha ezeken a vizsgálatokon tényleg a teljes erőbedobáson dolgoztak, akkor az eredménye a végén akár hányinger, ájulás is volt. Nos, nekünk ezt a példát nem kell követnünk!